Что должен есть юный футболист: рацион питания до и после матчей

БЛОГ ФК «Давекс»

Автор: Дмитрий Могузов, главный тренер ФШ «Давекс» Москва

Правильное питание — это не просто «есть полезное». Это фундамент, на котором строится здоровье, энергия, восстановление и, в конечном счете, результат на поле. За годы работы с детьми я видел, как питание может как помочь прогрессу, так и притормозить развитие.

Подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропускать полезные материалы о воспитании юных футболистов!

В этой статье расскажу, на что важно обратить внимание родителям и самим футболистам.

Завтрак — это зарядка для организма. Лучше всего подойдут каши (гречка, овсянка — не быстрого приготовления), яйца, творог, фрукты.

Обед — помогает восстановить силы после утренних занятий в школе и подготовиться к вечерней тренировке. Полезно есть бурый рис, макароны из твердых сортов, мясо (курица, индейка), немного растительного масла, овощи.

Ужин — легкий, но питательный. Хорошо подойдут рыба, тушеные овощи, немного крупы. Главное — не перегружать желудок перед сном.

Перекусы — это не про печеньки и чипсы. Это творог, орехи, фрукты, сухофрукты, йогурт без сахара.

Почему футболисту важно правильно питаться

Рацион питания юного футболиста

Детский организм находится в процессе роста. Футболист, в отличие от обычного школьника, расходует гораздо больше энергии. Это значит — и кушать он должен по-другому.

Недостаток белка — мышцы не растут, появляются слабость и усталость. Мало углеводов — не будет хватать сил. Проблемы с кальцием — кости становятся хрупкими, а значит и повышается риск травм.

▪ завтрак: овсянка с бананом, яйцо, чай без сахара

Пример меню на день юного футболиста 9-12 лет:

▪ обед: куриное филе, гречка, салат, компот

▪ перед тренировкой: йогурт без сахара, банан

▪ после тренировки: фрукт, вода

▪ ужин: запеченная рыба, тушеные овощи, кусочек хлеба

▪ на ночь (если нужно): стакан тёплого молока или кефир

▪ перекус в школе: яблоко, горсть орехов

Никаких волшебных диет не нужно. Важно соблюдать простую систему: 3 основных приема пищи + 2-3 перекуса. И всегда пить воду. Не соки и лимонады, а именно воду.

Футбол — это не единственное, где важны сила и выносливость. Учёба тоже требует энергии. И тут питание играет не меньшую роль, чем на поле. Если ребёнок не позавтракал, у него уже к 10-11 часам падает концентрация. Появляется раздражительность, сонливость, пропадает интерес к урокам. Это не лень — это просто голодный мозг.

Особенно важны медленные углеводы (каши, макароны из твердых сортов, цельнозерновой хлеб) — они дают энергию надолго. А вот если в питании много сладостей и булочек, то сначала ребенок будет бодрый, а через 30-40 минут — наоборот, «выключится».

За 3-4 часа до матча — «углеводная загрузка». Побольше макарон, риса, немного курицы. Овощей — по минимуму, чтобы не перегружать желудок. Газировки и фаст-фуд — табу.

Не менее важно психологически настроиться на игру. О том, как справиться с волнением перед матчем, мы писали в отдельной статье.

После матча — в первую очередь восполняем недостаток воды. Дальше — фрукт или смузи, а через час-полтора — полноценный прием пищи с белками и углеводами.

Даже если ребенок «очень любит», это не повод разрешать все подряд. Если хочется бургер — лучше дома, из нормальных продуктов.

Одно из ключевых качеств хорошего футболиста — это выносливость, а она зависит не только от тренировок, но и от питания. О других важных качествах футболиста мы рассказывали здесь.

Что есть футболисту до и после игры

Мой личный опыт

Честно скажу, когда сам был игроком, про питание особо никто не думал. Что дали в столовой — то и съел. А сейчас мы понимаем: даже банальная нехватка железа или витамина D может сказываться на самочувствии и выносливости. Поэтому лучше следить за этим заранее — тем более, что сегодня достаточно информации.

Футболист — не бодибилдер и не марафонец. Ему нужен баланс: выносливость, скорость, здоровье. А значит — питание должно быть простым, но разнообразным и регулярным.

Что точно не нужно есть

Есть продукты, от которых пользы футболисту никакой. А вред — запросто:

▪ фастфуд и чипсы;

▪ газировка (в том числе сладкий чай в бутылках);

▪ жареное мясо;

▪ мучное в больших количествах;

▪ любые продукты, где слишком много сахара.

Москва, м. Царицыно, 6-я радиальная улица

Москва, м. Орехово, Шипиловский проезд 63, к2

Москва, м. Борисово/Домодедовская, Борисовский проезд д.15 к.4

Москва, ул. Шипиловская д.40 к2

Москва, м. Люблино, Тихорецкий бульвар, вл. 1

Хотите, чтобы ваш ребёнок рос не только техничным, но и здоровым футболистом? Приходите на первое бесплатное занятие в ФК «Давекс»! Мы тренируем детей от 4 до 14 лет в следующих филиалах:

ЗАПИШИте ребёнка НА ПРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ

ВАМ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО